舞蹈生壓腿的正確方法及注意事項(xiàng)
2019-12-27
來源：中影人教育
壓腿是舞蹈訓(xùn)練中最基本的內(nèi)容。壓腿的練習(xí)有助于打開學(xué)習(xí)跳舞的人腿部關(guān)節(jié)的韌帶。學(xué)會(huì)正確的壓腿方式可以事半功倍的練舞，而錯(cuò)誤的壓腿方式一方面不利于舞蹈的練習(xí)，另一方面嚴(yán)重的話將有可能拉傷韌帶。
剛壓腿時(shí)高度別超過45度
壓腿是一種隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，找個(gè)攀登架、欄桿、甚至臺(tái)階把腿往上面一搭，就可以練習(xí)了。不過，如果你不經(jīng)常鍛煉的話，筋骨就會(huì)比較僵硬。猛地跨上 很高的欄桿容易拉傷。因此，對(duì)于初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起后別超過髖關(guān)節(jié)，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因?yàn)檫@個(gè)角度使髖關(guān)節(jié)在
自然的生理狀態(tài)，也較容易達(dá)到，不容易摔倒和對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。經(jīng)過約三五個(gè)月的鍛煉，很多人壓腿時(shí)能輕松抬到90度左右，堅(jiān)持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關(guān)節(jié)持平的高度更為安全。
壓腿別只求高度不求質(zhì)量
在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動(dòng)作完全變形，甚至都沒有了振壓的余地，壓完腿拿不下來要費(fèi)盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！因?yàn)橥鹊娜犴g性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，并注意正確的姿勢(shì)。
舞蹈壓腿的3種正確姿勢(shì)
1.正壓腿
面對(duì)一定高度的物體，比如高臺(tái)、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動(dòng)作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2.側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。
做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。
3.后壓腿
背對(duì)肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。
該動(dòng)作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個(gè)練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲，因此可請(qǐng)同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
舞蹈壓腿的注意事項(xiàng)
壓腿時(shí)為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5點(diǎn)：
1.穩(wěn)，單腿站立時(shí)必須站穩(wěn)，最好能有個(gè)扶手，避免搖晃失重跌倒；
2.輕，壓腿用力不能過猛，以免對(duì)腰腿肌肉骨骼造成損傷；
3.緩，壓腿的動(dòng)作宜緩慢；
4.短，一般每次3～5分鐘即可；
5.放松，壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉，還要做一些踢腿練習(xí)來放松調(diào)整。
舞蹈強(qiáng)度更大的壓腿方法：
壓旁腿時(shí)主力腿不動(dòng),壓右腿時(shí)右腿就往把桿右邊移動(dòng),移動(dòng)到到兩條腿成為直線,壓左腿時(shí)就往左邊移動(dòng),移動(dòng)到兩腿成為直線。壓前腿時(shí)被壓的腿不動(dòng),主力腿往后退,退到兩腿成直線。
下豎叉然后把一個(gè)小凳子或一個(gè)20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個(gè)更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下。
下橫叉然后把一個(gè)小凳子或一個(gè)20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個(gè)更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下。做的時(shí)候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上,盡量成直線.這個(gè)動(dòng)作要比上面那個(gè)動(dòng)作要難做一些。
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提高班
開班時(shí)間：滾動(dòng)開班
課程特點(diǎn)：該課程主要針對(duì)有一定專業(yè)基礎(chǔ)的學(xué)員，學(xué)習(xí)周期一個(gè)月即240個(gè)課時(shí)，授課主要講授專業(yè)提升遇到的難題。
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沖刺班
開班時(shí)間：滾動(dòng)開班
課程特點(diǎn)：該班型開設(shè)在校考前，針對(duì)往期學(xué)習(xí)中的系統(tǒng)課程查漏補(bǔ)缺，并對(duì)2025年的考試押題，模擬測(cè)試等。
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無憂班
開班時(shí)間：滾動(dòng)開班
課程特點(diǎn)：基礎(chǔ)班+提高班+沖刺班三合一班型，系統(tǒng)學(xué)習(xí)專業(yè)知識(shí)，確保基礎(chǔ)扎實(shí)和提高專業(yè)能力，沖刺名校更加有保障。
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精品小課
開班時(shí)間：在校期間
課程特點(diǎn)：專業(yè)一對(duì)一，面對(duì)面，采用個(gè)性化教學(xué)，針對(duì)學(xué)員個(gè)人學(xué)習(xí)中遇到的難題，系統(tǒng)化講解。
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