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編導老師教你如何練好舞蹈基本功

2019-12-05

來源：中影人教育

　　一、壓腿

　　這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、后腿。壓腿的練習有助于打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和后腿的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓后腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。伴奏帶：選用節奏感比較強的音樂。

　　二、壓肩

　　這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4。

　　三、推腳背組合

　　腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓練開始。1-2拍單腳腳后跟抬起，五個腳趾緊扒地面3-4拍腳尖繃直，向墻內推，使整個腳背繃成月牙型5-8拍換另一只腳，動作相同雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規范動作。

　　四、把桿訓練組合

　　基本的把桿動作組合：

　　1（雙手/單手）扶把，一位腳擦地組合

　　2（雙手/單手）扶把，一位腳蹲組合

　　3（雙手/單手）扶把，一位腳劃圈組合

　　4五位腳，單手扶把小踢腿組合

　　5五位腳，單手扶把移重心組合

　　6（雙手/單手）轉腰組合這些組合，適宜于少年兒童的身體素質和接受能力，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。

　　五、踢后退

　　雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平視前方。在踢后退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。如果在反復強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯系控后腿即雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來，糾正學生的姿態，然后再過度到踢后退。

　　六、劈腿跳

　　是為學習中間大跳做好準備的手扶把桿的跳躍組合。在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一后打開，打開過程中，繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好，著地時，雙腳快速收攏，兩腳并起來著地。

　　七、大踢腿

　　是培養腿的力度和開度的訓練。不論是前腿還是旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方.踢腿的過程中，同樣要注意腳背和膝蓋的繃直。有許多學生在踢腿的時候，為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力向前夠，這樣做，頸部便往回縮，頭向前探，雙膝彎曲非常難看，所以在踢腿前要告誡她們,踢不高沒有關系，最重要的是保持正確的姿態。在這一前提下，經過刻苦練習，腿會越踢越高，韌帶越拉越長。除了身體和腿要注意外，兩只手臂也不能忽視，在踢腿的過程中，一定要保證手臂端平，不能放松下來。

　　八、下腰

　　雙腳打開至肩寬，雙臂向上伸直，五指打開，手心朝前，下腰時，上半身向后仰，頭抬起來向后找自己的腳后跟，身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷，下好以后，手臂和膝蓋都盡力撐直，眼睛看腳后跟。

　　九、劈腿

　　有利于拉伸腿部韌帶。在訓練時，注意腳背不能松弛，我們可以按照這樣的順序訓練:：1左腳在前劈腿,雙手抱住左腳，控1-2分鐘，然后腿不動，身體向后仰，有基礎的學生可以讓右手撐住地面,左手抓住后腿控住。2左腳在前的豎叉不動,身體向右轉的同時變胯，變為橫叉.雙腳背不要趴倒在地面，上半身和腳背都要立起來然后上半身趴倒在地面,雙手臂向前伸展.趴胯1-2分鐘.。3橫叉不動，再向右轉，變為右腳在前的豎叉，重復動作。

　　十、小跳組合

　　訓練彈跳能力。可以由簡單的一二五位小跳，發展到相互交叉的綜合性復合型小跳。小跳過程中，雙膝直立,、雙腳背向外推開，著地時，腳尖先落，落地要輕，上半身不能前后搖晃，落地半蹲，上半身繃緊向下，臀部夾緊。

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